کینوا چیست؟
کینوا دانه‌ای شبیه غلات است که اولین بار حدود ۷۰۰۰ سال پیش در کوه‌های آند کشت شد. در حال حاضر این گیاه در سراسر جهان کاشته می‌شود و کشورهای بولیوی و پرو بزرگ‌ترین تولیدکنندگان آن هستند. این گیاه ۱۲۰گونه دارد که فقط از ۳ گونه آن می‌توان برای مصارف خوراکی استفاده کرد. محصولات کینوا (طلایی) سفید، کینوا قرمز، کینوا سه رنگ و آرد کینوا بیشترین فروش را در بازار دارند.
کینوا گلوتن ندارد و یک پروتئین کامل به شمار می‌رود؛ یعنی تمام ۹ اسید آمینه ضروری که بدن قادر به تولید آن‌ها نیست در این گیاه وجود دارد.
کینوا و سلامتی بدن
دانه کینوا سرشار از خواص مختلف برای سلامتی بدن است. این ماده غذایی به سلامت قلب و دستگاه گوارش کمک می‌کند و منبع خوبی از آهن، تیامین، فولات، روی، منیزیم، منگنز، فسفر و پتاسیم به شمار می‌رود.
کینوا حاوی دو ترکیب گیاهی فلانوئیدی به نام‌های کوئرستین و کامفرول است که خواص ضد التهابی دارند و به عنوان آنتی‌اکسیدان در بدن عمل می‌کنند. همچنین این دانه‌ها فیبر بسیار بیشتری نسبت به سایر غلات دارند. مصرف غذاهای سرشار از فیبر مانند کینوا می‌تواند با منظم کردن حرکات روده و تامین باکتری‌های مفید در روده به سلامت دستگاه گوارش کمک کند.
به علاوه، داشتن یک رژیم غذایی با فیبر بالا باعث کنترل وزن و پیشگیری از چاقی می‌شود. همچنین تحقیقات نشان داده است مصرف کینوا می‌تواند سطح تری‌گلیسیرید و قند خون را نیز تنظیم کند.
کینوا و ارزش تغذیه‌ای
یک فنجان کینوای پخته شده (۱۸۵ گرم) حاوی مواد زیر است:
- کالری: ۲۲۲
- پروتئین: ۸ گرم
- چربی: ۳.۵۵ گرم
- کربوهیدرات: ۳۹ گرم
- فیبر: ۵ گرم
- فولات: ۱۹ درصد از ارزش غذایی روزانه (DV)
- ویتامین B6: ۱۳ درصد از DV
- ویتامین E: ۸ درصد از DV
- مس: ۳۹ درصد از DV
- آهن: ۱۵ درصد از DV
- روی: ۱۸ درصد از DV
- منگنز: ۵۱ درصد از DV
- منیزیم: ۲۸ درصد از DV
- پتاسیم: ۷ درصد از DV
- فسفر: ۲۲ درصد از DV
کینوا برای ورزشکاران
کینوا یک پروتئین نسبتا کامل است و مصرف آن به ورزشکاران توصیه می‌شود. در واقع این دانه‌ها همراه با حبوبات، بهترین منبع پایدار پروتئین گیاهی برای ورزشکاران به شمار می‌روند.
کینوا یک ماده غذایی سالم و طبیعی است و به کاهش مصرف پروتئین حیوانی کمک می‌کند. ورزشکاران معمولا برای عضله‌سازی از پروتئین‌های حیوانی استفاده می‌کنند. علاوه بر این، کینوا منبعی از اکدی‌استروئیدها است که تاثیر مثبتی بر پوست، توده استخوانی و ماهیچه‌ها دارد و باعث کاهش چربی بدن می‌شود.
مصرف این ماده غذایی پیش از ورزش، عملکرد و بهره‌وری شما را افزایش می‌دهد و پس از آن، منجر به کاهش التهاب شده و زمان لازم برای ریکاوری را کم می‌کند.
کینوا برای کاهش وزن
با توجه به اینکه کینوا یک فیبر نامحلول است، به افزایش احساس سیری کمک می‌کند و شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد که این موضوع در کاهش وزن، بسیار موثر است.
از آنجایی که این دانه‌های کوچک سرشار از فیبر و پروتئین هستند، با افزایش متابولیسم بدن، میل به غذا را کاهش داده و در نتیجه کالری دریافتی را کم می‌کنند. جایگزینی برنج یا گندم با کینوا باعث می‌شود تا بدن شما پروتئین و فیبر بیشتری جذب کند و سالم‌تر بماند.
طریقه مصرف کینوا برای لاغری بسیار آسان است. می‌توانید یک پیمانه از این دانه‌ها را با دو پیمانه آب مخلوط کنید و به مدت ۱۵ دقیقه روی شعله ملایم بپزید. کینوا را می‌توانید در سالاد، اسموتی، آش، سوپ و… استفاده کنید.
کینوا و دیابت
بخشی مهمی از زندگی با دیابت، به مدیریت رژیم غذایی برای کنترل قند خون اختصاص دارد. مصرف غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا می‌توانند به افزایش قند خون منجر شوند.
برنامه غذایی سالم برای افراد مبتلا به دیابت معمولا بر انتخاب غذاهایی متمرکز است که دارای شاخص گلیسمی متوسط یا پایین هستند. شاخص گلیسمی ۵۵ و کم‌تر از آن برای بیماران دیابتی بی‌خطر است.
کینوا با داشتن شاخص گلسیمی ۵۳ باعث افزایش شدید قند خون نمی‌شود؛ زیرا این ماده غذایی حاوی فیبر و پروتئین بالاست که هر دوی این‌ها روند هضم غذا را کند می‌کنند.
برخی تحقیقات نشان می‌دهند مصرف منظم کینوا می‌تواند به کنترل علائم دیابت نوع دو یا پیشگیری از آن کمک کند.
کینوا در بارداری
کینوا به دلیل داشتن پروتئین و فیبر بالا در دوران بارداری توصیه می‌شود. وجود فیبر در این گیاه می‌تواند یبوست دوران بارداری را کنترل کند.
منگنز موجود در کینوا نیز به رشد طبیعی جنین کمک می‌کند. کینوا همچنین منبع خوبی از منیزیم است. منیزیم باعث تنظیم دمای بدن می‌شود، خطر پره اکلامپسی و احتمال محدودیت رشد جنین را کاهش می‌دهد و به حفظ سیگنال‌های الکتریکی در سلول‌های عصبی و عضلانی نیز کمک می‌کند.
زنان در دوران بارداری و قاعدگی مستعد کمبود آهن هستند. آهن نقش اساسی و مهمی در کارکرد بدن دارد و از آن برای ساخت هموگلوبین استفاده می‌شود. کینوا یک منبع خوب آهن است و می‌تواند در رژیم غذایی زنان باردار جای بگیرد.
توصیه پزشکان
کینوا به دلیل داشتن پروتئین، فیبر، انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف به عموم افراد توصیه می‌شود. این دانه‌ها گلوتن ندارند و حتی مبتلایان به بیماری سلیاک نیز می‌توانند از آن‌ها استفاده کنند.
با این حال، مصرف بیش از حد کینوا می‌تواند منجر به درد معده، اسهال و نفخ شود. دلیل بروز چنین عوارضی این است که بدن شما قادر به تحمل مقدار زیاد فیبر موجود در کینوا نیست. بهتر است مصرف این ماده غذایی را با دوز پایین شروع کنید و به تدریج حجم آن را افزایش دهید تا بدن‌تان به آن عادت کند.
