داشتن یک سبک تغذیه سالم به معنی محدودیت‌های سفت و سخت یا محروم کردن خود از غذاهایی که دوست دارید نیست؛ انتخاب چنین سبکی به شما احساس بهتر و انرژی بیشتری می‌بخشد.
سنگ بنای یک رژیم غذایی سالم، جایگزینی غذای فرآوری شده با غذاهای طبیعی است. مصرف غذاهای سالم و ارگانیک می‌تواند تاثیر زیادی بر بهبود سلامت جسم و روان شما داشته باشد. ما در این مطلب راهکارهایی برای انتخاب یک سبک تغذیه سالم به شما معرفی می‌کنیم.
تغذیه سالم چیست؟
غذاهای سالم، مواد مغذی مورد نیاز برای حفظ سلامت و انرژی بدن را تامین می‌کنند. آب، کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها، پروتئین‌ها، مواد معدنی و ویتامین‌های مختلف، مواد مغذی کلیدی برای تشکیل یک رژیم غذایی سالم و متعادل هستند.
فراموش نکنید هیچ غذا یا گروه غذایی به تنهایی نمی‌تواند تمام چیزهایی را که ما برای سلامتی نیاز داریم فراهم کند. مصرف انواع غذاها به شما در دریافت طیف کاملی از مواد مغذی مورد نیاز بدن کمک کند. پس برای داشتن یک سبک تغذیه سالم باید این ۵ گروه اصلی غذایی را در وعده‌های روزانه خود بگنجانید.
غذاهای ناسالم چیست؟
غذاهای ناسالم را می‌توان غذاهایی دانست که ارزش غذایی کمتری و چربی، قند و کالری بالایی دارند.
اگر یک ماده غذایی به شما در حفظ وزن سالم کمک نمی‌کند، به عنوان غذای ناسالم شناخته می‌شود. برای مثال، بعضی از غذاهای ناسالم شامل روغنهای جامد، نمک زیاد، محتوای فیبر و ویتامین‌های کم، چربی‌های مضر است.
بیشتر غذاهای ناسالم حاوی اقلام فرآوری شده مانند تنقلات و فست‌فودها هستند که مواد مغذی ضروری ناچیزی دارند.
اگر هر روز غذای ناسالم بخورید، احتمالا چاق می‌شوید و در برابر بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی عروقی، کبد چرب و انواع خاصی از سرطان‌ها آسیب‌پذیرتر خواهید بود.
مصرف غذای ناسالم در مواردی باعث مشکلات یادگیری یا ضعف حافظه می‌شود و آسیب‌پذیری در برابر زوال عقل را افزایش می‌دهد.
اصول تغذیه سالم
برای داشتن یک رژیم غذایی سالم، باید مقدار کالری مناسبی را متناسب با میزان فعالیت خود مصرف کنید تا انرژی دریافتی و مصرفی‌تان متعادل باشد.
جذب کالری بیش از نیاز بدن، منجر به اضافه وزن می‌شود زیرا انرژی‌ای که استفاده نمی‌کنید به‌صورت چربی ذخیره خواهد شد.
بنا به توصیه متخصصان تغذیه، مردان روزانه به حدود ۲۵۰۰ کالری و زنان به حدود ۲۰۰۰ کالری در روز نیاز دارند. در ادامه اصول تغذیه سالم را با هم بررسی می‌کنیم:
در وعده‌های غذایی خود کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای و فیبر بالا بگنجانید
کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای باید بیش از ۳۰ درصد غذای مصرفی شما را تشکیل دهند. این کربوهیدرات‌ها شامل سیب‌زمینی، نان، برنج، ماکارونی و غلات هستند.
انواع فیبر یا غلات کامل مانند کینوا، ماکارونی سبوس‌دار و برنج قهوه‌ای نیز گزینه‌های خوبی برای وعده‌های غذایی اصلی هستند. این مواد، فیبر بیشتری نسبت به کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای سفید یا تصفیه‌شده دارند و می‌توانند به شما کمک کنند تا برای مدت طولانی‌تری سیر بمانید.
میوه و سبزی زیاد بخورید
توصیه می‌شود هر روز حداقل ۵ وعده انواع میوهها و سبزیجات را مصرف کنید. این میوهها می‌توانند تازه، منجمد، کنسروی، خشک شده یا آب میوه باشند.
۸۰ گرم میوه و سبزیجات تازه، کنسروی یا منجمد، ۱۵۰ میلی‌لیتر آب میوه، آب سبزیجات یا اسموتی و ۳۰ گرم میوه خشک، یک وعده به حساب می‌آیند. البته بهتر است مقدار مصرفی آب میوه را به یک لیوان در روز محدود کنید، زیرا این نوشیدنی‌ها شیرین هستند و می‌توانند به دندان‌های شما آسیب برسانند.
مصرف ماهی، مخصوصا ماهی‌های چرب را بیشتر کنید
ماهی منبع خوب پروتئین است و ویتامین و مواد معدنی زیادی دارد. سعی کنید حداقل ۲ بار در هفته ماهی، مخصوصا ماهی‌های چرب، بخورید. این ماهی‌ها سرشار از امگا ۳ هستند که ممکن است به پیشگیری از بیماری‌های قلبی کمک کنند.
ماهی‌های چرب عبارت‌اند از:
- ماهی سالمون
- ماهی قزل‌آلا
- شاه‌ماهی
- ساردین
- ماهی خال مخالی
شما می‌توانید از ماهی‌های تازه، منجمد و کنسروی در رژیم غذایی خود استفاده کنید، اما فراموش نکنید که ماهی‌های کنسرو شده و دودی ممکن است سرشار از نمک باشند.
مصرف چربی اشباع و شکر را کاهش دهید
همه افراد در رژیم غذایی خود به مقدار مشخصی چربی نیاز دارند، اما توجه به اندازه و نوع چربی مصرفی بسیار مهم است.
۲ نوع چربی وجود دارد: اشباع و غیر اشباع. مصرف زیاد چربی اشباع می‌تواند میزان کلسترول خون و خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد.
به‌طور متوسط، مردان نباید بیش از ۳۰ گرم و زنان بیش از ۲۰ گرم چربی اشباع در روز مصرف کنند. کودکان زیر ۱۱ سال نیز باید چربی اشباع کمتری نسبت به بزرگسالان در رژیم غذایی خود داشته باشند.
چربی اشباع در غذاهای زیر وجود دارد:
- گوشت پر چربی
- سوسیس و کالباس
- کره
- کیک
- بیسکوییت
سعی کنید مصرف چربی اشباع را کاهش دهید و به جای آن، غذاهایی را انتخاب کنید که حاوی چربی‌های غیراشباع مثل روغنهای گیاهی (روغن زیتون، روغن کنجد و…)، ماهی‌های چرب و آووکادو هستند.
مصرف زیاد غذاها و نوشیدنی‌های سرشار از قند، خطر چاقی و پوسیدگی دندان را افزایش می‌دهد .
غذاها و نوشیدنی‌های شیرین اغلب دارای کالری بالایی هستند و اگر زیاد مصرف شوند می‌توانند به افزایش وزن منجر شوند. البته منظور از قند، قندهای مصنوعی است، نه قند موجود در میوهها و شیر.
مصرف نمک را کاهش دهید
بزرگسالان و افراد بالای ۱۱ سال نباید بیش از ۶ گرم نمک در روز مصرف کنند. این میزان در کودکان زیر ۱۱ سال بسیار کمتر است.
خوردن نمک زیاد می‌تواند فشار خون شما را افزایش دهد. افراد مبتلا به فشار خون بالا، بیشتر در معرض ابتلا به بیماری قلبی یا سکته هستند.
حدود سه چهارم نمکی که در طول روز مصرف می‌کنید در غذاهایی که می‌خرید وجود دارد. غلات صبحانه، نان‌ها و… حاوی نمک هستند. از برچسب‌های مواد غذایی برای کنترل مصرف نمک روزانه خود استفاده کنید. اگر در هر ۱۰۰ گرم محصول بیش از ۱.۵ گرم نمک وجود دارد، بهتر است از مصرف آن خودداری کنید.
ورزش کنید و فعالیت بدنی داشته باشید
در کنار تغذیه سالم، ورزش منظم نیز به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف کمک می‌کند. داشتن فعالیت بدنی در حفظ سلامت کلی افراد نقش مهمی دارد.
اضافه وزن یا چاقی منجر به بیماری‌هایی مانند دیابت نوع ۲، برخی سرطان‌ها، بیماری قلبی و سکته می‌شود. از طرفی، کمبود وزن نیز می‌تواند بر سلامت شما تاثیر بگذارد.
اگر می‌خواهید اندامی متناسب داشته باشید، کمتر غذا بخورید و بیشتر فعالیت کنید. داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل می‌تواند به شما در حفظ وزن سالم کمک کند.
آب فراوان مصرف کنید
برای جلوگیری از کم آبی بدن باید مایعات فراوان بنوشید. متخصصان تغذیه نوشیدن ۶ تا ۸ لیوان در روز را توصیه می‌کنند. این علاوه بر مایعاتی است که از غذاهای مصرفی دریافت می‌کنید.
همه نوشیدنی‌های غیر الکلی، نوشیدنی‌های سالم به حساب می آیند؛ اما آب، شیر کم چرب و نوشیدنی‌های کم شکر مثل چای و قهوه، انتخاب‌های بهتری هستند.
سعی کنید از مصرف نوشیدنی‌های گازدار بپرهیزید، زیرا کالری بالایی دارند و برای سلامت دندان‌های‌تان مضرند.
به یاد داشته باشید در هوای گرم یا در حین ورزش، مایعات بیشتری بنوشید.
صبحانه را جدی بگیرید
برخی افراد صبحانه را از وعده‌های اصلی غذایی خود حذف می‌کنند، زیرا تصور می‌کنند این کار می‌تواند به کاهش وزن کمک کند! این تصور کاملا اشتباه است. برای حفظ سلامتی حتما باید وعده صبحانه را کامل بخورید.
یک صبحانه سالم، سرشار از فیبر و پروتئین و حاوی چربی، شکر و نمک بسیار کم است؛ این وعده غذایی می‌تواند به شما کمک کند تا مواد مغذی مورد نیازتان را دریافت کنید.
تاثیر تغذیه سالم بر سلامتی
تاثیر تغذیه سالم بر سلامتی بزرگسالان و کودکان تفاوت‌هایی دارد:
فواید تغذیه سالم برای بزرگسالان
- باعث عمر طولانی‌تر می‌شود
- به حفظ سلامت پوست، دندان‌ها و چشم‌ها کمک می‌کند
- باعث تقویت ماهیچه‌ها می‌شود
- سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند
- به سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند
- خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ و برخی سرطان‌ها را کاهش می‌دهد
- به بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک می‌کند
- باعث حفظ وزن سالم می‌شود
فواید تغذیه سالم برای کودکان
- پوست، دندان‌ها و چشم‌ها را سالم نگه می‌دارد
- به حفظ سلامت ماهیچه‌ها کمک می‌کند
- استخوان‌ها را تقویت می کند
- رشد بدن و مغز را بهبود می‌بخشد
- سیستم ایمنی را تقویت می‌کند
- به عملکرد بهتر دستگاه گوارش کمک می‌کند
ارتباط تغذیه سالم و تناسب اندام
چاقی به‌طور نگران کننده‌ای رو به افزایش است و در حال حاضر نزدیک به ۳۰ درصد از جمعیت جهان چاق یا دارای اضافه وزن هستند. بر اساس گزارش موسسه جهانی مکنزی، این رقم تا سال ۲۰۳۰ به نیمی از جمعیت بزرگسال جهان خواهد رسید.
دو علت اصلی اضافه وزن و چاقی، عدم تعادل بین کالری دریافتی و مصرفی است. در سطح جهانی، مصرف غذاهای پر کالری که دارای چربی اشباع شده، نمک و شکر فراوان هستند، افزایش یافته است. همچنین بسیاری از افراد به مقدار کافی میوه، سبزیجات، لبنیات، غلات کامل و ماهی‌های روغنی مصرف نمی‌کنند که همین موضوع احتمال چاق شدن را بالاتر می‌برد.
داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل همراه با ورزش منظم برای حفظ سلامت و تندرستی جسمی و روحی ضروری است. رعایت این موارد نه تنها در حفظ تناسب اندام و جلوگیری از افزایش وزن موثر هستند، بلکه کیفیت خواب، خلق‌وخو و عملکرد مغز را بهبود می‌بخشند.
بیماری‌های مربوط به تغذیه
افرادی که رژیم غذایی سالمی دارند، بیشتر عمر می‌کنند و خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف در آن‌ها کمتر است. تغذیه سالم می‌تواند به افراد مبتلا به بیماری‌های مزمن کمک کند تا با مدیریت علائم بیماری خود، از عوارض آن جلوگیری کنند. اما تغذیه نامناسب چه بیماری‌هایی ایجاد می‌کند؟
اضافه وزن و چاقی
اولین نتیجه مصرف غذاهای ناسالم، اضافه وزن و چاقی است. داشتن یک رژیم غذایی سالم به همراه فعالیت بدنی و خواب کافی می‌تواند تا حد زیادی از بروز چاقی جلوگیری کند.
بیماری قلبی و سکته مغزی
دو مورد از علل اصلی بیماری قلبی و سکته مغزی، فشار خون و کلسترول بالا هستند. مصرف بیش از حد نمک می‌تواند فشار خون و خطر بیماری قلبی و سکته را افزایش دهد. مصرف غذاهای کم چرب و سرشار از فیبر در کنار فعالیت بدنی منظم به پیشگیری از کلسترول و فشار خون بالا کمک می‌کند.
دیابت نوع ۲
افراد چاق در مقایسه با افرادی که وزن سالمی دارند، بیشتر در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ هستند؛ زیرا بدن آن‌ها به مرور کمتر می‌تواند از انسولین تولیدی خود استفاده کند.
سرطان
رژیم غذایی ناسالم می‌تواند خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها را افزایش دهد. مصرف غذاها و نوشیدنی‌های ناسالم، مانند نوشیدنی‌های شیرین‌شده با قند و غذاهای فرآوری‌شده، احتمال افزایش وزن، چاقی و سایر بیماری‌های مزمن را افزایش می‌دهد.
انواع رژیم غذایی
تحقیقات نشان می‌دهد سالانه ۴۵ میلیون نفر رژیم می‌گیرند! تا جایی که ارزش بازار تناسب اندام در سال ۲۰۲۰ به ۲۸۸ میلیارد دلار رسیده است. رژیم‌های مختلفی در سراسر جهان وجود دارد که می‌توانید متناسب با هدف‌تان (لاغری، افزایش وزن، عضله‌سازی و…) از آن‌ها استفاده کنید. اما بهتر است پیش از هر چیز با یک متخصص تغذیه مشاوره داشته باشید.
معروف‌ترین انواع رژیم غذایی عبارت‌اند از:
رژیم اتکینر
یک رژیم غذایی با کربوهیدرات کم و ۴ مرحله‌ای است که مصرف غذاهای حاوی کربوهیدرات را محدود و مصرف پروتئین و چربی‌های سالم را توصیه می‌کند.
رژیم لاغری ۳۰ روزه
مصرف کربوهیدارت، غلات و مواد قندی در این رژیم ممنوع است اما می‌توان از پروتئین‌های سالم در این ۳۰ روز استفاده کرد.
رژیم فستینگ
در این استراتژی غذایی، شما تمام کالری مورد نیاز خود را در یک دوره زمانی مشخص مصرف می‌کنید و بقیه روز را ناشتا خواهید بود.
رژیم کتوژنیک
در این رژیم غذایی، ۶۵ تا ۷۵ درصد کالری روزانه شما را چربی، ۲۰ تا ۳۰ درصد پروتئین و حدود ۵ درصد آن را کربوهیدرات تشکیل می‌دهد.
رژیم مدیترانه‌ای
این رژیم غذایی سرشار از غذاهای مفید برای قلب مانند سبزیجات، ماهی، میوه، غلات، روغن زیتون و آجیل است. مصرف گوشت قرمز در رژیم مدیترانه‌ای به حداقل می‌رسد و لبنیات نیز باید در حد متوسط استفاده شود.
رژیم وگان
حبوبات، غلات، ماکارونی بدون تخم‌مرغ، میوهها و سبزیجات، رژیم غذایی وگان را تشکیل می‌دهد. گوشت قرمز و سفید، ماهی و هر نوع فرآورده گوشتی در این رژیم مصرف نمی‌شود.
رژیم پالئو
این رژیم، مصرف غذاهای سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی، انواع میوهها، سبزیجات و پروتئین‌های گوشتی مثل ماهی‌های کم چرب، گوشت قرمز و گوشت مرغ را توصیه می‌کند. مصرف لبنیات، مواد قندی، حبوبات و غلات در رژیم پالئو ممنوع است.
رژیم ۸۰/۲۰
در این رژیم، ۸۰ درصد غذاهای مصرفی‌تان سالم و ۲۰ درصد آن آزاد خواهد بود. انعطاف رژیم ۸۰/۲۰ باعث شده است تا افراد بسیاری در سراسر جهان از آن استفاده کنند.
تغذیه در بارداری
رژیم غذایی سالم در دوران بارداری باعث رشد و سلامتی کودک شما می‌شود. مصرف مقدار فراوان میوه، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین بدون چربی و چربی‌های سالم در طول دوران بارداری ضروری است.
مصرف فولات و اسید فولیک نیز از مشکلات مغزی و نخاعی در زمان تولد جلوگیری می‌کند. فولات یک ویتامین B است که در جلوگیری از مشکلات جدی در رشد مغز و نخاع (نقص لوله عصبی) کمک‌کننده است. فولات موجود در مکمل‌های غذایی به نام اسید فولیک شناخته می‌شود. تحقیقات نشان داده است مصرف مکمل اسید فولیک خطر زایمان زودرس و تولد نوزاد کم وزن را کاهش می‌دهد.
تغذیه سالم برای کودکان
اصول تغذیه سالم برای کودکان تفاوت چندانی با بزرگسالان ندارد. همه افراد به انواع مواد مغذی مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی، کربوهیدرات‌ها، پروتئین و چربی نیاز دارند؛ با این حال، بهتر است کودکان در سنین مختلف مقادیر متفاوتی از این مواد مغذی را استفاده کنند.
غذاهایی که باید در رژیم غذایی کودکان وجود داشته باشند عبارت‌اند از:
پروتئین. غذاهای دریایی، گوشت و مرغ بدون چربی، تخم مرغ، لوبیا، نخود، محصولات سویا و آجیل و دانه‌های بدون نمک
میوه. فرزندتان را تشویق کنید که به جای آب میوه، انواع میوه‌های تازه، کنسرو شده، منجمد یا خشک را بخورد. اگر کودک شما آبمیوه می‌نوشد، مطمئن شوید که طبیعی و بدون قند است.
سبزیجات. انواع سبزیجات تازه، کنسرو شده، منجمد یا خشک شده باید در رژیم غذایی کودک قرار بگیرد. سعی کنید هر هفته انواع سبزیجات، مخصوصا سبزیجات تیره، قرمز و نارنجی را در برنامه غذایی او بگنجانید.
دانه‌ها. غلات کامل مانند نان سبوس‌دار، بلغور جو دوسر، ذرت بو داده، کینوا یا برنج قهوه‌ای را انتخاب کنید. غلات تصفیه شده مانند نان سفید، ماکارونی و برنج باید تا جای ممکن محدود شوند.
لبنیات. کودک خود را تشویق کنید که لبنیات بدون چربی یا کم چرب مانند شیر، ماست و پنیر بخورد و بنوشد.
چربی‌های اشباع و ترانس. چربی‌های اشباع شده را محدود کنید. این چربی‌ها معمولا از منابع غذایی حیوانی مانند گوشت قرمز، مرغ و لبنیات پرچرب به دست می‌آیند. چربی‌های اشباع شده با روغنهای گیاهی و آجیل که حاوی اسیدهای چرب ضروری و ویتامین E هستند، جایگزین کنید.
تغذیه سالم برای سالمندان
به سالمندان توصیه می‌شود برای کمک به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند فشار خون بالا، دیابت و بیماری‌های قلبی، غذاهایی را انتخاب کنند که قند، چربی‌های اشباع شده و نمک کمتری داشته باشند. همچنین برای دریافت پروتئین کافی در طول روز و حفظ عضلات، بهتر است غذاهای دریایی و لبنیات را به همراه لوبیا، نخود و عدس به وعده‌های غذایی خود اضافه کنند.
مصرف میوه و سبزیجات و آب کافی برای هیدراته ماندن بدن نیز نقش مهمی در تغذیه سالم سالمندان دارد.
سوالات متداول
بهترین سبک تغذیه سالم چیست؟
برخی منابع می‌گویند سالم‌ترین سبک تغذیه در جهان، رژیم مدیترانه‌ای با داشتن حجم فراوان میوهها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و روغن زیتون است. در این رژیم غذایی، ماهی بیش از گوشت قرمز مصرف می‌شود.
چه غذاهایی را نباید مصرف کنیم؟
غذاهای فرآوری شده، نوشیدنی‌های گازدار، اسنک‌های بسیار شور یا ادویه‌ای و مواردی از این دست، غذاهایی هستند که باید از مصرف آن‌ها اجتناب کرد.
عادات غذایی سالم کدام‌اند؟
نوشیدن ۶ تا ۸ لیوان آب در روز، غذا خوردن آگاهانه و آهسته، مصرف میوهها، سبزیجات و فیبر کافی، غذا خوردن در وعده‌های بیشتر و با حجم کمتر و… عادات غذایی سالم به شمار می‌روند.
منبع:
https://www.cdc.gov/nutrition/resources-publications/benefits-of-healthy-eating.html
https://www.cdc.gov/chronicdisease/resources/publications/factsheets/nutrition.htm